व्यायाम (Exercise) केवल उनलोगों के लिए ही नहीं होता है। जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह उन सभी के लिए आवश्यक है जो स्वस्थ और लंबा जीवन जीना चाहते हैं। हर दिन केवल 30 से 40 मिनट व्यायाम कर आप चमकती त्वचा, सुंदर बाल (Hair) और सपाट पेट (Stomach) वाले इंसान हो सकते हैं। लेकिन सवाल यह है कि हमें कौन से व्यायाम करने चाहिए ? इस लेख में हम इसी बात पर गौर करेंगे कि आखिर हमें कौन कौन से व्यायाम करने चाहिए। जो 30 मिनट में पूरी भी हो जाए और हमारा शरीर स्वस्थ (Health) भी रहे।
मर्दों को ये तीन Exercise जरूर करने चाहिए
आज के युग में बालों का झड़ना और मोटा पेट (Belly Fat) अधिकतर पुरुषों के लिए चिंता का विषय है। दिन भर बैठे रहने और शारीरिक गतिविधियों (Physical Movement) की कमी के कारण पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। साथ ही खराब आहार (Bad Food Habit) और जीवनशैली की की वजह से बालों का झड़ना (Hair Fall) आम बात हो चुका है। इसके लिए (Exercise) व्यायाम की सबसे उत्तम उपाय है। सभी प्रकार के व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य (Health) के लिए अच्छे हैं। लेकिन यदि आप बालों के झड़ने, मोटे पेट और सुस्त त्वचा से जूझ रहे हैं। तब स्क्वाट (Squat), डेडलिफ्ट (Dead Lift) और चेस्ट प्रेस (Chest Press) आपके लिए महत्वपूर्ण व्यायाम हैं।
टेस्टोस्टेरोन, डोपामाइन और हार्मोन का ग्रोथ
शोध के मुताबिक ये तीन Exercise पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह बालों के झड़ने और पेट फूलने की समस्या को कम करेगा। सर की त्वचा में रूखापन (Dry Scalp) आ जाने की वजह से बालों को झड़ने (Hair Fall) की समस्या होती है। यह तीन व्यायाम इस कमी को दूर करने में काफी कारगर साबित होता है।
स्क्वाट से मांसपेशियां होती हैं मजबूत
यह एक लोकप्रिय बॉडीवेट व्यायाम है। यह पैरों सभी मुख्य मांसपेशियों (Muscle)को लक्षित कर उन्हें मजबूत करती है। यह मुख्य रूप से आपके ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है।
स्क्वाट करने का तरीका
1. जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. अपनी पीठ को स्थिर रखते हुए, अपने नितंबों को बाहर की ओर धकेलें।
3. स्क्वाट पोजीशन में आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और पिंडली लंबवत होनी चाहिए।
4. 2 से 3 सेकेंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डेडलिफ्ट ऊपरी और निचली मांसपेशियों को करता है मजबूत
यह आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस व्यायाम से ट्रेपेजियस, पीठ, एब्डोमिनल, ग्लूट्स, हिप्स, एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग सक्रिय हो जाते हैं। डेडलिफ्ट करने के तरीके को भी जानें
A. बारबेल के सामने जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को चौड़ाई में रखें।
B. अपने शरीर को कूल्हों पर टिकाएं और जमीन से वजन उठाने के लिए अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
C. अपने बट को पीछे धकेलें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें।
D. अपने कोर को कसकर और हाथों को सीधा रखते हुए खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।
E. कुछ सेकंड के लिए रुकें फिर अपने बट को निचोड़ें।
चेस्ट प्रेस
इसके लिए बारबेल या डंबल का इस्तेमाल किया जा सकता है। चेस्ट प्रेस दोनों तरीकों से एक ही तरह का परिणाम देता है। चेस्ट प्रेस आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। इस तरीके से करें चेस्ट प्रेस
1. बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और बारबेल को अपने दोनों हाथों में पकड़ें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
2. वजन को अपनी छाती के अनुरूप लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
3. सीधे देखें और धीरे-धीरे अपने बारबेल को छत की ओर और अपने शरीर से दूर ले जाएं।
4. इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस अभ्यास के 15 से 20 बार करें।
